Logo drs

Codzienne funkcjonowanie z rozejściem mięśnia prostego brzucha (RMPB)

Jak na co dzień funkcjonować żeby sobie pomóc, ale przede wszystkim nie zaszkodzić?
Należy pamiętać o prawidłowych nawykach!

Prawidłowa postawa w każdym momencie

 

Postawa w ciąży

Wstawanie/kładzenie się

Chcąc wstać z łóżka: 

  • połóż się na boku z kończynami dolnymi zgiętymi,
  • przesuń się blisko brzegu łóżka a zewnętrzną kończynę górną  ułóż  na poduszce obok swojej głowy i spójrz na nią,
  • spoglądając cały czas na swoją dłoń,  odepchnij się ręką od łóżka i opuść nogi na podłogę,
  • powoli wstań z łóżka.

Kładąc się do łóżka zrób to analogicznie. Ręka ułożona na poduszce sprawi, że do wstawania użyjesz siły rąk a brzuch pozostanie rozluźniony. Możesz również pominąć ułożenie ręki na poduszce, jednak zwróć uwagę, czy nie podnosisz się przez półbok, tj choć podpierasz się ręką o podłoże, całą siłę podnoszenia przejmują mięśnie brzucha.

Podnoszenie

Nie dźwigaj! Jeśli jednak musisz podnieść coś ciężkiego zrób to świadomie i w sposób prawidłowy.
Przeanalizujmy kilka podstawowych zasad:

  • Podejdź jak najbliżej podnoszonego przedmiotu,
  • Stopy ustaw na szerokość bioder
  • Skieruj pośladki w tył i wykonaj półprzysiad zachowując wyprostowane i wydłużone plecy (patrz na podnoszony przedmiot  – pozwoli Ci to zachować prawidłowe ułożenie karku)
  • Podczas podnoszenia zrób świadomy WYDECH –to bardzo ważne! Wydech aktywizuje głębokie mięśnie tułowia a tym samym zabezpiecza Twoje dno miednicy, brzuch (zarówno trzewia jak i powłoki brzuszne) a także kręgosłup
  • Podnieś przedmiot utrzymując go jak najbliżej ciała – uchroni to Twój kręgosłup przed nadmierną dźwignią
  • Jeśli nie potrafisz skoordynować ruchu schylania i podnoszenia z oddychaniem, spróbuj w trakcie dźwigania wypowiedzieć „hoop” lub „hoopla”. Da to nie tylko impuls dnu miednicy do napięcia ale i wspomoże WYDECH
  • Postaraj się utrzymać napięte mięśnie dna miednicy oraz mięsień poprzeczny tak długo, jak trzymasz podniesiony przedmiot

Podnoszenie przedmiotów w czasie ciąży

Podnoszenie fotelika samochodowego 

Podnoszenie dziecka

Noszenie dziecka 

Do noszenia maluszka używaj siły rąk. Unikaj opierania dziecka o brzuch lub biodro z jednoczesnym wyginaniem się do tyłu lub w bok. Jeśli jest Ci ciężko utrzymać maluszka wyłącznie siłą rąk, spróbuj chustonoszenia, które stanowi wsparcie dla Ciebie oraz odciążenie Twojego brzucha i kręgosłupa. 

Noszenie zakupów/ciężarów

Pamiętaj, aby ciężar zawsze rozkładać równomiernie na obie ręce. Unikaj noszenia ciężarów z oparciem na brzuchu, klatce piersiowej lub biodrach z jednoczesnym wygięciem tułowia w tył lub bok. Staraj się aby cały ciężar spoczywał wyłącznie w rękach. 

Codzienne czynności (sprzątanie, gotowanie, prasowanie...)

Unikaj pozycji z dużym zgięciem tułowia (schylanie się na prostych nogach – np. w czasie mycia włosów stojąc przed wanną). Pamiętaj, że jest to pozycja bardzo niebezpieczna dla kręgosłupa. W czasie wykonywania prac domowych wymagających długotrwałego stania, zachowaj prostą sylwetkę a stopę postaw na podstawku. Odciąży to Twój kręgosłup oraz miednicę. Nie pochylaj także głowy ani ramion do przodu. 

Zabawa z dzieckiem 

W czasie zabawy z dzieckiem unikaj ruchów obciążających brzuch. Jeśli rozejście jest duże lub jesteś świeżo po porodzie, nie zalecane jest przyjmowanie pozycji klęku podpartego, ponieważ powłoki brzuszne są w niej bardzo obciążone przez nacisk narządów wewnętrznych. Unikaj również jednoczesnego podnoszenia obu kończyn dolnych podczas leżenia na plecach lub siedzenia. Obserwuj swoje ciało, jeśli zauważysz w czasie zabawy z maluszkiem, że Twój brzuch się powiększa, uwypukla w stożek lub zapada w miejscu linii środkowej, to informacja dla Ciebie, aby bardziej na siebie uważać. 

Wypróżnianie się

  • Korzystaj z toalety jedynie kiedy odczuwasz taką potrzebę – nie korzystaj z toalety „na zapas” ale też nie przetrzymuj moczu i stolca bez potrzeby
  • W czasie korzystania z toalety nie przyj – pochyl delikatnie tułów do przodu, oprzyj ręce na nogach i rozluźnij całe ciało. Nie czytaj gazety/książki,  skup uwagę na swoim organizmie – zrelaksuj się i pozwól swoim zwieraczom swobodnie się rozluźnić 
  • Podczas korzystania z toalety nie wycieraj nosa (zbyt duże ciśnienie działające na rozluźnione mięśnie dna miednicy)
  • Przyjmij prawidłową sylwetkę – pod nogi podłóż podnóżek i pochyl tułów,
  •  Podczas wypróżniania pozwól mięśniom dna miednicy się rozluźnić. Nie wykonuj w tym czasie ćwiczeń związanych z zaciskaniem lub podciąganiem mięśni.  
  • Nie przyj!
  • Rozluźnij się i pozwól organizmowi swobodnie działać
  • Podczas podciągania bielizny, świadomie aktywuj dno miednicy (delikatnie zaciśnij i podciągnij dno miednicy w górę)

Zwróć uwagę na...

  • Unikaj sytuacji, w których brzuch się napina a na jego środku uwidacznia się uwypuklenie (stożek)
  • Unikaj ruchów rozciągających mięśnie brzucha (unoszenie rąk z maksymalnym ich wypchnięciem w górę, wygięcia tułowia w tył)
  •  Unikaj ruchów przypominających ćwiczenie typu „brzuszki”, czyli zginania się w tułowiu z leżenia na plecach, podnoszenia obu nóg jednocześnie w pozycji leżenia tyłem itp. 
  •  W czasie kichania i kaszlu – napnij dno miednicy i postaraj się zachować wyprostowaną sylwetkę. Możesz również skrzyżować nogi aby wesprzeć pracę dna miednicy. Rękoma przytrzymaj po obu stronach głowy mięśnia prostego brzucha, kierując je nieco do linii środkowej brzucha. Jeśli boisz się o bliznę po cesarskim cięciu lub zszyciu krocza, podtrzymaj (zabezpiecz) bliznę ręką
  • Wykorzystaj każdą chwilę na świadomy i prawidłowy trening dna miednicy oraz mięśnia poprzecznego. Pamiętaj jednak, że zanim przystąpisz do ćwiczeń,  powinnaś dostosować je do swoich indywidualnych potrzeb (zalecane jest badanie fizjoterapeutyczne, który oceni wyjściowy stan mięśni dna miednicy i na tej podstawie dobierze odpowiednie ćwiczenia). 

Jeśli karmisz piersią…

  • Zwróć uwagę na wygodną pozycję – nie garb się i nie pochylaj
  • Nie dopuszczaj do długotrwałego karmienia w pozycji siedzącej bez podparcia pleców oraz Malucha
  • Najbardziej zalecaną pozycją w celu odciążenia brzucha oraz miednicy mniejszej jest karmienie leżąc  na boku

 
 

Do góry