Logo drs

Aktywność fizyczna z rozejściem mieśnia prostego brzucha (RMPB), czyli jaki sport wybrać?

Bieganie

Jak wskazują badania nawet 60 % kobiet z rozejściem mięśnia prostego ma problem z zaburzeniami dna miednicy. Bieganie jest formą aktywności wiążącą się z podskokami i wstrząsami, co w przypadku braku wsparcia ze strony przedniej ściany brzucha, może powodować nadmierne obciążenie i tak już osłabionych mięśni dna miednicy. W konsekwencji może to prowadzić do obniżenia narządów miednicy mniejszej jak również do problemów z inkontynencją, czyli nietrzymaniem moczu, gazów lub stolca. Przyglądając się biomechanice naszego ciała w trakcie biegania zauważyć możemy również wzmożoną pracę mięśni skośnych brzucha. Są to mięśnie, których włókna również wchodzą w skład kresy białej, przez co w sytuacji gdy są zbyt silne, mogą w negatywny sposób wpływać na stan kresy. Dlatego w trakcie rehabilitacji początkowo unika się aktywacji mięśni skośnych. Bieganie zaleca się osobom posiadającym  maksymalnie do 2 cm szerokości rozejścia pod warunkiem, że potrafią kontrolować mięsień poprzeczny brzucha oraz mięśnie dna miednicy. 

Nie zapominajmy jednak, że bieganie jest jedną z najprostszych i najtańszych form aktywności fizycznej. Nie możemy więc popadać w skrajności – prawidłowa technika, świadoma aktywacja mięśnia poprzecznego oraz mięśni dna miednicy, potreningowa relaksacja z elementami stretchingu i treningiem dna miednicy w pozycjach odwróconych z zabezpieczeniem powłok brzusznych, może stanowić świetne uzupełnienie w przypadku walki o lepsze zdrowie, ciało oraz samopoczucie. Najważniejsza jest świadomość  ciała oraz poprawna technika! Zanim przystąpisz do biegania, skonsultuj się jednak z fizjoterapeutą, który podpowie czy w Twoim przypadku bieganie nie jest zbyt dużym ryzykiem, podpowie co możesz zrobić aby jak najszybciej móc rozpocząć treningi, oraz udzieli Ci wskazówek jak zadbać o bezpieczeństwo powłok brzusznych.

Fitness 

Podobnie jak w przypadku biegania, także w kwestii fitnessu  nie możemy popadać w skrajności, ponieważ mając świadomość swojego ciała wiele z nas jest w stanie modyfikować ćwiczenia w sposób bezpieczny dla swojego organizmu jak również doskonale wie, które ruchy czy ćwiczenia są dla niej niewskazane. Nie można jednak lekceważyć faktu, iż  fitness jest formą ruchu niezwykle dynamiczną i wymagającą niemałego zaangażowania, a w wielu przypadkach może stanowić spore utrudnienie w rehabilitacji rozejścia. Nieprawidłowo dobrane ćwiczenia mogą doprowadzić do przeciążenia przedniej ściany brzucha i mięśni dna miednicy. Dużym ryzykiem jest także możliwość powstania dysbalansu mięśniowego, co stanowi spore zagrożenie postępów rehabilitacji. 

Czego unikać w trakcie treningów?

  • szybkich, nieperfekcyjnych technicznie ruchów,
  • nadmiernych obciążeń,
  • wzmacniania niepożądanych dla swojego organizmu grup mięśniowych (niewskazanych w przypadku rozejścia mięśnia prostego brzucha)
  • podskoków i wstrząsów bez aktywacji mięśni dna miednicy oraz mięśnia poprzecznego,
  • ćwiczeń zakazanych w przypadku rozejścia mięśnia prostego brzucha np. “brzuszków”.

O czym pamiętać w trakcie treningów?

  • aktywacja mięśni głębokich jako podstawowy element treningu, 
  • streatching potreningowy, szczególnie mięśni przykurczonych w przypadku rozejścia mięśnia prostego brzucha.

Ćwiczenia typu „brzuszki” 

Wszelkiego rodzaju ćwiczenia typu „brzuszki”, są kategorycznie zabronione w przypadku rozejścia mięśnia prostego. Na szczęście coraz częściej odchodzi się od nich także w tradycyjnych treningach ponieważ dużo się mówi o ich szkodliwości nie tylko dla powłok brzusznych ale i dla mięśni dna miednicy i kręgosłupa. 
Badania przeprowadzone przez światowej sławy specjalistów – Diane Lee (Kanada) oraz dr Paul W Hodges wykazały, że w czasie wykonywania spontanicznych brzuszków, mimo zbliżenia do linii środkowej ciała obu głów mięśnia prostego brzucha, kresa biała ulega dużej deformacji. Przy wcześniejszej aktywacji mięśnia poprzecznego brzucha kresa biała nie podlega deformacjom, jednak głowy mięśnia prostego brzucha znacznie się od siebie oddalają. 
W czasie wykonywania brzuszków zmniejszeniu ulega również przestrzeń pomiędzy klatką piersiową a miednicą przez co dochodzi do znacznego wzrostu ciśnienia śródbrzusznego oraz zepchnięcia w dół narządów wewnętrznych. W konsekwencji w znacznym stopniu  obciąża to mięśnie dna miednicy,  co prowadzić może do obniżenia narządu rodnego jak również nietrzymania moczu, gazów czy stolca.

Pływanie

Mówi się, że pływanie jest jedną z najlepszych form rehabilitacji wszelkich dysfunkcji organizmu. O jego pozytywnym wpływie na organizm można przeczytać w większości podręczników czy poradników. Ale czy w przypadku rozejścia mięśnia prostego brzucha nie ma przeciwwskazań? 
Zasadniczo nie. Osobom z problemem rozejścia zaleca się pływanie na grzbiecie, gdyż jest to technika najbezpieczniejsza. Jeśli chodzi o inne style, zdania wśród fizjoterapeutów są skrajnie podzielone. Jedni specjaliści odradzają wszystkie techniki pływania przodem, inni zaś nie widzą ku temu żadnych przeciwwskazań. Obserwacja pacjentów niesie jednak wnioski, że podobnie jak z każdą formą ruchu, pływanie dla jednych będzie wsparciem, dla innych utrudnieniem w rehabilitacji. Zdarzają się sytuacje w których pacjenci pływający krytą żabką, zgłaszają się z pogorszeniem stanu brzucha. Inni zaś, stosując ten sam styl, nie odczują żadnej zmiany, lub dostrzegą poprawę. Wiele zależy od poprawności samej techniki pływania, ale również od punktu „wyjścia”, czyli ogólnego stanu organizmu czy też samego narządu ruchu. Przed pójściem na basen warto zaobserwować, czy nie ma się powiększonej lordozy lędźwiowej, jak silne są mięśnie głębokie oraz powierzchowne (szczególnie brzucha), czy zauważalne są asymetrie lub dysbalans mięśniowy oraz upewnić się, czy technika pływania jest na pewno prawidłowa. Po treningu koniecznie należy skontrolować jak zachowuje się brzuch – czy widoczne są jakieś zmiany np. lepsze lub gorsze napięcie mięśniowe, powiększenie lub spłaszczenie, czy występują jakiekolwiek inne niepokojące objawy. Jeśli obserwacje potreningowe nie wskazują na jakiekolwiek alarmujące sygnały, to znak że jest to forma ruchu którą można wybrać.

Nordic Walking

Jest jedną z najbezpieczniejszych form aktywności fizycznych. Zaleca się go zarówno kobietom w ciąży, po porodzie, początkującym w zakresie aktywności ruchowej, jak również osobom starszym. Przed przystąpieniem do treningu warto zapoznać się z prawidłową techniką (konsultacja z fizjoterapeutą/trenerem) aby móc czerpać ze spacerów z kijami 100% korzyści. 

Hula – hop

Stosunkowo popularna forma ruchu, szczególnie wśród kobiet po porodzie, z racji możliwości trenowania w domowym zaciszu oraz łatwego dostępu do sprzętu. Nie jest ona jednak zalecana przez fizjoterapeutów z racji ćwiczenia często w jednym kierunku (większość osób nie jest w stanie kręcić hula-hop w obie strony), co może doprowadzić do dużego dysbalansu mięśniowego oraz asymetrii w organizmie. Drugim minusem jest duży nacisk na powłoki brzuszne, które w przypadku rozejścia mięśnia prostego brzucha nie są dobrze zabezpieczone i chronione przez mięśnie, przez co w trakcie treningu może dojść do urazu narządów wewnętrznych

Orbitrek (ergometr narciarski)

Bezpieczna forma ruchu, która jest doskonałą alternatywą treningu cardio dla osób z rozejściem mięśnia prostego brzucha. Dobrze jest dostosować obciążenie do możliwości swojego organizmu oraz wzbogacić ruch o aktywację mięśnia poprzecznego brzucha oraz mięśni dna miednicy.

Rower (stacjonarny/niestacjonarny)

Bezpieczna forma ruchu, zalecana dla osób z rozejściem mięśnia prostego brzucha. Ważne aby sylwetka na rowerze była wyprostowana a obciążenie niewielkie. Zaleca się unikanie treningów na rowerze wymagającym znacznego pochylenia tułowia oraz na trudnych, obciążających trasach. Warto również pamiętać o stałej aktywacji mięśnia poprzecznego brzucha.

Siłownia

Nie jest zalecana w przypadku rozejścia mięśnia prostego brzucha. Dźwiganie ciężarów, cross fit, ćwiczenia cardio wymagające podskoków, oraz ćwiczenia na przyrządach wymagają ogromnej świadomości swojego ciała. Jej brak może być zgubny nie tylko dla problemu rozejścia,  ale również  dla ogólnego dobrostanu organizmu (przeciążenia kręgosłupa, stawów kolanowych, obręczy barkowej, nadgarstków, urazy mięśniowe). Perfekcja w technice to w przypadku siłowni absolutna podstawa. Dla osób z rozejściem mięśnia prostego brzucha, które szukają alternatywy aktywności ruchowej i postanawiają rozpocząć od siłowni – dobra rada jest taka, aby wcześniej dobrze przygotowały się pod okiem fizjoterapeuty, który pomoże zyskać świadomość swojego ciała i nauczy się jak je kontrolować, zaś na siłowni aby skorzystały z pomocy doświadczonego i zaznajomionego z tematem rozejścia mięśnia prostego brzucha trenerem personalnym. Dla osób z problemem w zakresie przedniej ściany brzucha, które od lat trenują na siłowni, zalecana jest konsultację z fizjoterapeutą, w celu sprawdzenia jak zachowują się mięśnie oraz kresa biała w trakcie wykonywania konkretnych ruchów i ćwiczeń, a następnie rozsądne korzystanie z możliwości jakie daje ta forma aktywacji ciała.  

Trener personalny

Jest to dość dobra alternatywa treningów, jednak idealnie byłoby gdyby trener był również fizjoterapeutą (obowiązkowo zaznajomionym z pracą w przypadku rozejścia mięśnia prostego brzucha), lub też jeśli samodzielnie zgłębiłł temat. Indywidualny trening jest wspaniałym rozwiązaniem, ale osoba kontrolująca zawsze musi mieć pełną świadomość problemu z którym boryka się osoba będąca pod jego opieką, przy każdym ćwiczeniu sprawdzać zachowanie mięśni brzucha oraz kresy, a także wiedzieć jakie ćwiczenia są wskazane lub zabronione. Zdarza się bowiem, że popularne i powszechnie stosowane ćwiczenia, np. plank, dla dużej grupy osób z problemem rozejścia mięśnia prostego brzucha,  będą hamowały rehabilitację, a wręcz w znacznym stopniu ją uniemożliwiały. Zawsze warto kierować się zasadą - trening bezpieczny i efektywny, to trening ściśle dostosowany do potrzeb i możliwości konkretnej osoby. 

Do góry