Logo drs

Oddychanie a rozejście mięśnia prostego brzucha (RMPB)

Często nie zdajemy sobie sprawy jak ogromne znaczenie dla rehabilitacji poporodowej (jak również dla KAŻDEJ rehabilitacji) ma nauka prawidłowego oddychania.
Torów oddychania wyróżniamy kilka. Mówimy, że kobiety oddychają torem piersiowym zaś mężczyźni brzusznym. Mało kto jednak wie w jaki sposób oddychać prawidłowo! W czasie ciąży sposób oddychania ulega zmianie. Wraz z powiększającym się brzuchem, kobieta może zauważyć, że w czasie wdechu jej brzuch się uwypukla, zaś w czasie wydechu zmniejsza. Im bardziej zaawansowana ciąża, tym większe również problemy z efektywnością oddychania, ponieważ przepona ma ograniczoną ruchomość, co może powodować problemy ze złapaniem tchu, zadyszkę oraz zawroty głowy spowodowane niedotlenieniem. Często zauważalne jest również po porodzie, że organizm świeżo upieczonej mamy nie wraca do oddychania sprzed okresu ciąży. W czasie poporodowego spotkania z fizjoterapeutą, wielokrotnie  obserwuje się ograniczenie ruchomości klatki piersiowej, znaczne zmniejszenie ruchomości przepony oddechowej oraz nadmierne uwypuklenie brzucha przy każdym wdechu i biernym jego powrocie do pozycji wyjściowej przy wydechu.  Stanowi to znaczne utrudnienie dla procesu regeneracji brzucha po porodzie, szczególnie jeśli zdiagnozowano rozejście mięśnia prostego brzucha. 

Jak prawidłowo oddychać?

Przede wszystkim oddychanie powinno być naturalne, jednak zawsze świadome! Dla lepszego dotlenienia i uruchomienia zablokowanych struktur wskazane jest wykonywanie kilka razy dziennie szeregu ćwiczeń oddechowych, jednak ważne jest aby nauczyć organizm oddychać prawidłowo na co dzień. 

Oddychanie torem przeponowym

Sposób zalecany przez specjalistów choć często mylnie tłumaczony  i nieprawidłowo wykonywany. Większość kobiet myśląc o oddychaniu torem brzusznym, maksymalnie wypycha brzuch w przód podczas wdechu, oraz całkowicie biernie wykonuje wydech. Uwaga powinna być jednak skierowana właśnie na przedłużony wydech. Zaczynając jednak od początku, podczas wdechu należy skierować strumień powietrza w przestrzeń pomiędzy wyrostek mieczykowaty mostka a okolicę zapięcia od biustonosza. Jeśli jest to zbyt trudne, początkowo można kierować wdech w stronę dolnych żeber, rozszerzając je na zewnątrz.  W czasie wydechu powietrze jest wypuszczane co warto uzupełnić świadomym napięciem mięśni dna miednicy oraz  mięśnia poprzecznego brzucha. Wydech zawsze jest dłuższy od wdechu (ok 2 razy). 
Po porodzie należy dążyć do przywrócenia oddychania przeponowego ponieważ dzięki niemu aktywowane są nie tylko mięśnie brzucha, mięśnie dna miednicy (nieodzowne w rehabilitacji rozejścia mięśnia prostego brzucha) ale również uruchomiona zostaje przepona oddechowa, mięśnie międzyżebrowe oraz wiele innych struktur. 
Oddychanie stanowi więc podstawowe ćwiczenie, którego opanowanie jest kluczem do dobrego  samopoczucia oraz uzyskania lepszych efektów w pracy  nad swoim ciałem. 
 

Ćwiczenie 

  • Przyjmij wyprostowaną sylwetkę – pozwól przeponie oddechowej i przeponie dna miednicy swobodnie poruszać się i pracować,
  • Zrób wdech w taki sposób, aby powietrze rozszerzyło Twoje żebra na boki, w przód i w tył. Zrób świadomy, przedłużony wydech. Pozwól, aby mięsień poprzeczny brzucha i dno miednicy pomogły Ci w tym
  • Baw się dźwiękiem – w czasie wydechu spróbuj wypowiedzieć „hoop”, przedłużone „ pfffff”, „brrrrr”, lub głośno policz od 1 do 5 (lub mniej/więcej)
  • W czasie ćwiczeń staraj się zawsze łączyć ruch z wydechem. Jeśli masz z tym problem, pomóż sobie głośnym wypowiedzeniem „hoop”

 

Do góry