Logo drs

Dieta regeneracyjna a rozejście mięśnia prostego brzucha

Diastasis recti, czyli rozstęp mięśnia prostego brzucha (RMPB) charakteryzuje się nadmiernym rozsunięciem na boki głów mięśnia prostego w obrębie przedniej ściany brzucha oraz osłabieniem i rozszerzeniem zarówno łączącej je łącznotkankowej struktury, tzw. kresy białej, jak i pochewki mięśnia prostego brzucha. Problem ten może dotknąć zarówno mężczyzn, jak i kobiety. Najczęściej jest diagnozowany u kobiet w ciąży oraz po porodzie. Podstawą terapii diastasis recti jest wprowadzenie prawidłowych nawyków dotyczących postawy naszego ciała, systematyczne i dostosowane w sposób indywidualny ćwiczenia  oraz terapia manualna pod czujnym okiem specjalisty. Nieodzownym wsparciem dla rehabilitacji RMPB jest odpowiednia dieta regeneracyjna, w rozumieniu odpowiedniego sposobu odżywiania. Dodatkowo, planując żywienie w tym okresie warto wzbogacić je w produkty odżywcze wspomagające procesy naprawcze w naszym organizmie.  

Punktem wyjścia do wsparcia regeneracji kresy białej jest racjonalna, zrównoważona i urozmaicona dieta. Po okresie ciąży i po porodzie organizm kobiety musi się odbudować i zregenerować. W tym celu należy mu dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych, mineralnych oraz witamin. Optymalną dietą dla kobiet w tym czasie jest żywienie oparte na zasadach piramidy zdrowego żywienia. Zalecenia dotyczą kobiet zdrowych, nie obciążonych chorobami wymagającymi specjalnego podejścia żywieniowego (np. cukrzyca, nietolerancje pokarmowe).

Zgodnie z tymi zaleceniami:

  • spożywaj posiłki regularnie, 4-5 posiłków dziennie co 3-4 godz.
  • warzywa i owoce są podstawą piramidy żywienia, należy spożywać je jak najczęściej i w odpowiednich proporcjach, tzn. ¾ to warzywa, a ¼ to owoce
  • podstawowym źródłem energii czerpanej z pożywienia są węglowodany (ok. 45-65% dziennego zapotrzebowania, nie mniej niż 210 g na osobę na dobę), a wśród nich najkorzystniejsze to węglowodany złożone (pełnoziarniste produkty zbożowe: pieczywo pełnoziarniste, kasze m.in. gryczana i jęczmienna, ryż brązowy, razowe makarony)
  • białko – pamiętaj, jeśli karmisz piersią, Twoje zapotrzebowanie na białko jest większe i wynosi 1,45 g na 1 kg należnej masy ciała (czyli np. przy masie ciała 60 kg dzienne zapotrzebowanie na białko to 87 g); dobre źródła białka to mleko i nabiał, jaj, białe mięso (drób, ryby), rośliny strączkowe 1-2 razy w tygodniu; warto ograniczyć spożycie czerwonego mięsa oraz przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg na tydzień, należy unikać spożycia tłustych mięs i wędlin oraz podrobów
  • tłuszcze powinny pokrywać ok. 20-30% wartości energetycznej diety; należy ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych do 5-6% dobowego zapotrzebowania energetycznego (dla kobiety to 14 – 16,8 g na osobę na dzień) na rzecz tłuszczy roślinnych, które dostarczają nam nienasyconych kwasów tłuszczowych (np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany)
  • warto zrezygnować ze spożycia cukru, słodyczy i słonych przekąsek na rzecz owoców, orzechów, migdałów, pestek dyni czy nasion słonecznika
  • doprawiając potrawy zamiast soli wybieraj zioła i inne przyprawy (np. bazylia, tymianek, oregano, cynamon, kurkuma, imbir i inne)
  • pamiętaj o odpowiedniej ilości płynów, a w szczególności wody wypijanej w ciągu dnia – zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia dzienne zapotrzebowanie na płyny dla kobiet w okresie laktacji to 2,7 l (jeśli nie karmisz piersią, Twoje zapotrzebowanie na płyny możesz wyliczyć z wzoru: 30-35 ml na 1 kg masy ciała, czyli np. dla kobiety ważącej 60 kg będzie to 1,8-2,1 l)

Woda

Woda w organizmie człowieka jest niezbędna w procesach trawienia, rozpuszczania i wchłaniania składników odżywczych oraz odpowiada m.in. za prawidłowy przebieg wszystkich procesów metabolicznych, w tym białek, tłuszczy i węglowodanów. Odpowiednie nawodnienie tkanek wpływa pozytywnie na ich utlenowanie i odżywienie, dlatego też zapewnienie optymalnej ilości płynów każdego dnia jest tak ważne. Bez wody żaden z procesów naprawy i odbudowy nie będzie przebiegał prawidłowo. Ponadto dzięki wodzie dochodzi do usuwania z organizmu wszystkich ubocznych produktów, które powstają w trakcie przemian biochemicznych oraz toksyn zaburzających prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Nie możemy również zapominać o tym, że prawidłowe nawodnienie organizmu to również prawidłowy rytm wypróżnień, a unikanie zaparć jest jednym z elementów wspierających terapię RMPB.
 

Kolagen

W przypadku diastasis recti dochodzi do osłabienia struktur łącznotkankowych – pochewki mięśnia prostego brzucha i kresy białej. Struktury te utworzone są m.in. z włókien kolagenowych. Podstawową funkcją białek kolagenowych jest utrzymanie całości strukturalnej, sprężystości oraz wytrzymałości na rozciąganie tkanki łącznej. Odgrywają więc podstawową rolę w procesach gojenia się, naprawy i regeneracji tkanek oraz narządów. Dlatego też dieta wspierająca regenerację RMPB powinna mieć na uwadze te składniki odżywcze, które wspierają syntezę i odbudowę kolagenu.

Zatem na jakie składniki należy zwrócić uwagę?

  • Aminokwasy: kolageny, jak wszystkie białka zbudowane są z aminokwasów. Mają jednak unikatową strukturę, która jest szczególnie bogata w takie aminokwasy jak glicyna i prolina. Dlatego też, aby zapewnić naszemu organizmowi podstawowy materiał budulcowy nieodzowny do odbudowy, m.in. tkanki łącznej należy mu dostarczyć właściwą ilość białka. Bogatym jego źródłem, w tym tych dwóch ważnych aminokwasów są ryby, mięso, nabiał, jaja oraz rośliny strączkowe, nasiona sezamu, pestki dyni, orzechy, migdały.
  • Witamina C: aktywnie uczestniczy w syntezie elastyny i kolagenu. Jest niezbędna na swoistych dla kolagenu etapach biosyntezy (m.in. jest kofaktorem procesu hydrolizy oraz wpływa na aktywację transkrypcji oraz stabilizację mRNA prokolagenu). O tym jak ważna dla tkanki łącznej i syntezy kolagenu jest witamina C, świadczą m.in. objawy jej niedoboru czyli szkorbut. W wyniku długo utrzymującego się braku witaminy C dochodzi do zaburzeń w produkcji kolagenu. Ponieważ białka kolagenowe tworzą elastyczne rusztowanie dla komórek naszego ciała i stanowią o prawidłowej strukturze wszechobecnej w naszym organizmie tkanki łącznej, to objawy szkorbutu mogą dotyczyć różnych narządów (m.in. skóry, kości, stawów, mięśni, dziąseł, układu sercowo-naczyniowego, oczu, układu nerwowego).  Witamina C jest również silnym antyoksydantem, neutralizuje wolne rodniki, których nadmiar utrudnia regenerację i może przyczyniać się do niszczenia białek kolagenowych. Ponadto witamina C ułatwia wchłanianie żelaza - pierwiastka, którego prawidłowy poziom ma również istotne znaczenie dla prawidłowego przebiegu regeneracji tkanki łącznej. Produkty bogate w witaminę C to m.in. czarna porzeczka, aronia, dzika róża, papryka, jarmuż, brukselka, brokuły, natka pietruszki, kiwi, papaja, cytrusy.
  • Witaminy z grupy B (a zwłaszcza witaminy B1, B2, B6) – są bardzo istotne m.in. dla prawidłowego metabolizmu, wspomagają wchłanianie aminokwasów, syntezę kolagenu oraz prawidłowe funkcjonowanie czerwonych krwinek odpowiedzialnych za transport tlenu. Bogatym źródłem witamin z grupy B są pełnoziarniste produkty zbożowe, zielone warzywa liściaste, drób, ryby, wołowina, orzechy i pestki, nabiał i jaja.
  • Witamina A – stymuluje produkcję włókien kolagenowych oraz zwiększa liczbę i pobudza aktywność fibroblastów, czyli komórek tkanki łącznej produkujących kolagen. Podobnie jak witamina C ma działanie przeciwutleniające. Do naturalnych źródeł witaminy A należą m.in.: zielone warzywa liściaste (np. szpinak, jarmuż, rukola, botwina), warzywa o żółtej i pomarańczowej barwie (np. dynia, marchew, kabaczek, żółta papryka), żółte i pomarańczowe owoce nie będące cytrusami (np. brzoskwinia, morele, mango, papaja), jaja, dojrzewające sery żółte.
  • Cynk: wchodzi w skład ponad 200 enzymów, które biorą udział w procesach naprawczych i regeneracyjnych tkanek, mają działanie antyoksydacyjne czy też uczestniczą w reakcjach związanych z metabolizmem kwasów nukleinowych, białek, tłuszczy i węglowodanów. Cynk jest niezbędny do podziału i wzrostu komórek, bierze udział w syntezie kolagenu. Wśród produktów bogatych w cynk znajdują się: pestki dyni, kakao, orzechy, migdały, nasiona roślin strączkowe, kasza gryczana, ser żółty ementaler, płatki owsiane, chleb żytni razowy.
  • Żelazo: jest ważnym kofaktorem syntezy kolagenu. Zbyt niski poziom żelaza w organizmie (anemia) wpływa negatywnie na dowóz tlenu do poszczególnych tkanek, co upośledza procesy naprawcze. Bardzo ważne - suplementacja żelaza przynosi korzystne efekty tylko u osób z stwierdzoną niedokrwistością w wyniku niedoboru tego pierwiastka. Badania wykazują, że u osób z prawidłowym jego poziomem, dodatkowa suplementacja może przedłużać okres występowania stanu zapalnego i nie przynosi żadnych korzyści, jeżeli chodzi o regenerację tkanek. Do produktów o wysokiej i średniej zawartości żelaza należą: podroby, warzywa strączkowe, natka pietruszki, otręby pszenne, kasza jaglana, pestki dyni, nasiona słonecznika, drób, mięso czerwone (szczególnie wołowina), kasze – zwłaszcza gryczana, płatki – owsiane, pszenne, żytnie, jaja, niektóre ryby – łosoś, makrela, śledź, warzywa, zwłaszcza zielone, liściaste, orzechy, suszone owoce (morele, figi, daktyle, rodzynki).
  • Miedź: bierze udział w tworzeniu i prawidłowym funkcjonowaniu erytrocytów, ponadto wraz z witaminą C uczestniczy w produkcji elastyny i kolagenu oraz warunkuje prawidłową strukturę tkanki łącznej. Miedź jest też składnikiem budującym dysmutazę ponadtlenkową (SOD). Jest to enzym produkowany przez nasz organizm, a jego rolą jest neutralizacja wolnych rodników. Do produktów, które są bogatym źródłem tego pierwiastka należą: kakao, pestki dyni, nasiona słonecznika, nasiona roślin strączkowych, wątroba, orzechy i płatki owsiane.
  • Antyoksydanty: inaczej zwane przeciwutleniaczami mają za zadanie neutralizację wolnych rodników tlenowych, które niszczą kolagen. Wśród naturalnych antyoksydantów znajdują się m.in. wspomniane wcześniej witaminy C i A, a także witamina E, cynk, selen, flawonoidy, polifenole, koenzym Q10, kwasy omega 3. Jak je dostarczyć naszemu organizmowi? Spożywając różnorodne, kolorowe warzywa i owoce oraz orzechy, pestki, oleje roślinne tłoczone na zimno (lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek).
  • Błonnik: naturalny, zawarty w pokarmie błonnik pomoże nam unikać wzdęć i zaparć, które nie sprzyjają regeneracji RMPB ze względu na możliwe wzmożone parcie. Aby wyregulować motorykę przewodu pokarmowego oraz właściwy rytm wypróżnień wskazana jest dieta ubogo resztkowa, czyli obfitująca w błonnik pokarmowy. Niezmiernie istotne jest przy tym, aby zapewniać odpowiednią ilość płynów w ciągu dnia. Do produktów żywnościowych bogatych w błonnik należą pełnoziarniste produkty zbożowe jak pieczywo razowe, płatki zbożowe, kasze gruboziarniste, ryż brązowy, makaron razowy, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy, ziarna, pestki. 

Naturalne źródła kolagenu – wywar z kości i mięsa oraz żelatyna

Wywar z kości i mięsa jest naturalnym, bogatym źródłem kolagenu. Jego spożywanie zwłaszcza w okresie laktacji jest dla części osób dyskusyjne. Dylemat dotyczy zawartości metali ciężkich i ich przenikania do wywaru, a w konsekwencji do mleka matki. Warto pamiętać, że jeżeli mięso zawiera metale ciężkie bądź inne zanieczyszczenia i substancje szkodliwe nie znikną one również w innych procesach obróbki termicznej jak np. gotowanie na parze czy pieczenie. Zawsze więc warto zadbać o dobrą jakość mięsa. Jeżeli chodzi o kości – rzeczywiście mogą się w nich kumulować metale ciężkie, zwłaszcza ołów, a długie gotowanie kości sprzyja przedostawaniu się metali do wywaru. W badaniach potwierdzono, że największa kumulacja metali jest charakterystyczna dla chrząstek, a rosół na nich ugotowany ma ok. 20% większą zawartość ołowiu niż ten ugotowany na bazie kości. Najnowsze wyniki badań wskazują, że zawartość metali ciężkich w wywarach z kości i mięsa jest bardzo niska, a sam wywar ma wiele wartości odżywczych. Jaki z tego wniosek? Zawsze warto dbać o jak najlepszą jakość spożywanych produktów zwierzęcych. Wywar z kości i mięsa spożywany w rozsądnych ilościach nie powinien stanowić zagrożenia w kontekście zawartości i szkodliwego działania metali ciężkich. Oczywiście jeśli karmisz piersią i masz wątpliwości – zrezygnuj z niego, ciągle masz mnóstwo możliwości żywieniowych wspierających regenerację tkanki łącznej.

Żelatynę produkuje się z kolagenu pozyskiwanego z produktów zwierzęcych. Może być produkowana z wołowiny, wieprzowiny i ryb. Pod koniec lat 90. wybuchła tzw. „afera szalonych krów”. Wtedy to Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zwróciła uwagę na to, że żelatyna wołowa może być nośnikiem zakaźnych prionów wywołujących chorobę BSE (zwaną potocznie chorobą szalonych krów) i żelatyna ta została wycofana z produkcji. Obecnie jest ona znów produkowana, wprowadzono systemy kontroli i jest mało prawdopodobne, aby taka sytuacja mogła się powtórzyć. Pomimo tego zdecydowanie częściej aktualnie używa się żelatyny wieprzowej, która wg obecnego stanu wiedzy jest bezpieczna dla naszego zdrowia. W przemyśle spożywczym stosowana jako środek żelujący i zagęszczający. Możemy ja znaleźć w takich produktach jak jogurty, budynie, desery, galaretki, żelki, lody, ciasta, cukierki, konserwy, kiełbasy. O ile sama żelatyna jest bardzo bogatym źródłem aminokwasów, zwłaszcza glicyny oraz proliny i wydaje się być bardzo dobrym rozwiązaniem wspierającym terapię diastasis recti, to już gotowe produkty spożywcze, w których występuje niekoniecznie. Trudno jest znaleźć na rynku produkty z żelatyną, a bez sztucznych barwników, aromatów, konserwantów oraz cukru w różnych postaciach. A te z kolei nie będą wpływały korzystnie na zdrowie oraz odbudowę kolagenu. Nie oznacza to, że trzeba z żelatyny rezygnować. Warto przygotować samodzielnie w domu np. galaretki z dodatkiem żelatyny. Może to być zarówno galaretka owocowa na bazie naturalnego soku czy chociażby galareta z drobiu i warzyw. W takiej sytuacji potrawy te będą dobrym uzupełnieniem jadłospisu diety regeneracyjnej. Należy również pamiętać, że nie powinno się opierać swojej diety na samej żelatynie. Choć bogata w prolinę i glicynę (aminokwasy charakterystyczne dla kolagenu), to nie jest ona białkiem pełnowartościowym, gdyż zawiera bardzo małą ilość aminokwasów egzogennych. Są one niezbędne dla naszego organizmu, a musimy je dostarczać wraz z pożywieniem, bo nie potrafimy ich wyprodukować. Co ważne to od ich poziomu zależy wydajność syntezy białek w organizmie. Dlatego pomimo, że żelatyna jest dobrze przyswajalnym białkiem, powinna być traktowana jako uzupełnienie diety, a nie jako podstawowe źródło białka.
 

 

Odbudowa tkanki łącznej – czego warto unikać w diecie

Do największych wrogów kolagenu należą żywność przetworzona oraz cukier. Żywność wysoko przetworzona (np. typu fast food, instant, konserwy, słone przekąski, produkty cukiernicze, dania gotowe, napoje słodzone itp.) jest uboga w wartościowe składniki odżywcze jak witaminy i minerały. Często jest za to bogata w tłuszcze utwardzone (tłuszcze częściowo uwodornione) które są źródłem tłuszczy trans oraz cukier i jego słodkie alternatywy, jak np. syrop glukozowo-fruktozowy. Wiemy, że ich obecność w naszej diecie zwiększa ryzyko rozwoju chorób dietozależnych. Może również generować stan zapalny, a przez to nadmierną ilość wolnych rodników, które niekorzystnie wpływają na kolagen. Jeśli równocześnie nasza dieta jest uboga w warzywa i owoce, które są źródłem przeciwutleniaczy neutralizujących wolne rodniki, to negatywne oddziaływanie wolnych rodników będzie jeszcze większe. Ponadto cukry, szczególnie cukry proste powodują glikację białek. W procesie tym glukoza krążąca we krwi przyłącza się do włókien kolagenowych niszcząc je bądź zmieniając ich strukturę. Zjawisko glikacji możemy zahamować poprzez tzw. głodzenie fibroblastów (komórek produkujących kolagen). Polega ono na ograniczeniu spożywania cukrów prostych. Oczywiście te składniki są nam również potrzebne, gdyż dostarczają niezbędnej dla organizmu energii, zwłaszcza dla mózgu i czerwonych krwinek; natomiast ich nadmiar zdecydowanie nie sprzyja naszemu zdrowiu. Wg zaleceń WHO max. 10% energii pochodzącej w diecie z węglowodanów może pochodzić z cukrów prostych. To oznacza 5-6 łyżeczek cukru, wliczając w to cukier zawarty naturalnie w pokarmach (np. owoce, miód, mleko i produkty mleczne). 
 

Dieta regeneracyjna - suplementacja

Istnieje pokusa, aby wesprzeć procesy regeneracji tkanki łącznej w naszym organizmie dostępnymi na rynku preparatami, suplementami diety zawierającymi składniki wspierające ten proces. Pamiętaj, że podstawą każdego procesu odbudowy jest prawidłowo zbilansowana dieta. To ona powinna dostarczyć większość niezbędnych składników odżywczych. Może zdarzyć się tak, że z różnych powodów (np. diety eliminacyjne związane z alergiami i nietolerancjami pokarmowymi) dostarczenie wszystkich składników jest utrudnione bądź niemożliwe. W takich sytuacjach suplementy mogą być pomocne. Zanim jednak po nie sięgniesz, warto zasięgnąć porady lekarza bądź dietetyka, który przeanalizuje i zoptymalizuje Twój aktualny sposób odżywiania oraz w razie potrzeby doradzi w obszarze dodatkowej suplementacji. Jest to szczególnie istotne, jeśli jesteś jeszcze w okresie laktacji i karmisz swoje dziecko. W takiej sytuacji stosowane suplementy mogą mieć wpływ nie tylko na Ciebie, ale również na Twoją pociechę. Dodatkową sprawą jest odpowiednie łączenie preparatów tak, aby wykluczyć negatywny wpływ poszczególnych składników np. na ich wchłanianie.
 

Do góry